Здоровье на рабочем месте

Топ-10 упражнений для сохранения активности на протяжении рабочего дня от Эльвиры Брыкиной, врача по лечебной физкультуре Областной детской клинической больницы им. Наталии Силищевой
— На работе мы проводим значительную часть своего времени и зачастую это бывает малоподвижная, сидячая работа. Ко всему прочему у медиков работа сопряжена с высокой степенью концентрации, которая вызывает повышенное напряжение.

Я хочу предложить миникомплекс, который не займёт много времени и места. К тому же, выполнение упражнений не привлечет особого внимания со стороны и будет скорее похоже на потягивания и перемены позы. Однако эффект от такой гимнастики колоссальный!

Упражнения помогут разогнать кровь в сосудах, размять мышцы, разгрузить глаза, снизить эмоциональную напряжённость, сжечь лишние калории, предотвратить скованность и травмы и стать немного сильнее!

Итак, начнем:

Исходное положение: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу, ноги параллельны на ширине плеч, угол в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах 90 градусов. Все упражнения делайте плавно, медленно, подконтрольно: следите за дыханием, контролируйте осанку, пресс. Не выполняйте практики резко, с болью и дискомфортом, старайтесь делать упражнения от 5 до 20 секунд и от 3 до 10 подходов в зависимости от ощущений.

1. Начнем с дыхания – сделайте глубокий вдох и потянитесь макушкой вверх, выдох – расслабьтесь.

2. Глаза: сначала крепко зажмурьтесь на пару секунд, затем быстро начинайте моргать в течении 30 секунд, потом последовательно смотрим вверх, вниз, вправо, влево, делаем 2 повтора. Вращаем глазами по кругу в одну, затем в другую сторону. В завершении этого упражнения закройте глаза на 10 секунд, чтобы они погрузились в темноту и отдохнули, открываем глаза.

3. Шея: действуем аккуратно. Возьмитесь руками за стул. Наклоните голову, приближая правое ухо к правому плечу, досчитайте до 20, то же самое в другую сторону. Поверните голову направо, досчитайте до 20, то же самое в другую сторону. Подтяните оба плеча к голове, досчитайте до 5, опустите плечи.  Выполните круговые движения плечами назад, стараясь сводить лопатки вместе.

4. Верхние конечности, грудь: упираемся ногами в пол, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Складываем руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно прижимаем ладони, давя друг на друга, лопатки сведены напрягаемся, расслабляемся.

5. Грудь, спина: сложите руки в замок за головой. Округлите спину, прижимая подбородок к груди медленно выдохните. На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе, вытянув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.

6. Мышцы спины: руки вдоль тела, прижаты к телу, согнуты в локтях 90 градусов, ладонями вверх. На вдохе максимально сводим лопатки, разводя руки в сторону, задерживаемся на несколько секунд, расслабляемся.

7. Спина, пресс, косые мышцы живота: поднимаем руки в стороны, сгибаем локти на 90 градусов вверх. Делаем вдох, на выдохе медленно, плавно начинаем поворачивать корпус в одну сторону, на вдохе возвращаемся в исходное положение, а потом также в другую сторону.

8. Ягодичные мышцы: напрягаем, сжимаем и задерживаем в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабляемся.

9. Мышцы нижних конечностей: сядьте на край стула, полностью разогните ноги в коленях, опора на пятки, сделайте вдох и с выдохом потянитесь животом к бедрам, растягивая заднюю поверхность бедра. Далее скрещиваем ноги в голенях, разгибаем ногу в колене, и давя верхней ногой оказываем сопротивление. То же самое сделаем с противоположной стороны.

10. Стопы: вытянуть ноги, вращайте стопами наружу, внутрь, далее сгибайте-разгибайте стопы и пальцы ног.И еще небольшой лайфхак от меня. Пока работаем за столом, можно делать невидимый для окружающих массаж стоп при помощи теннисных мячиков. На стопах находится очень много важных рефлексогенных точек, отвечающих за функционирование внутренних органов. Поэтому, делая самомассаж стоп, способствуем улучшению здоровья.

Введите в свой режим работы ежедневную гимнастику и положительные результаты не заставят вас долго ждать.